DHAやEPAが多く含まれている食品はなに?調理法などで気をつける点は?

DHA・EPAを摂取する

DHAサプリは健康業界においても人気のサプリですが、これらのサプリメントからDHA・EPAなどの成分を摂取するのも良いのですが、やはり食べられるときは積極的に食事からの摂取をしたいものです。

今日は、料理する時間がある!外食だけどDHA・EPAを積極的に摂りたい!

そんな時に、どのような食材をどのような調理方法で加工されたものが良いのかを知っておくと、ただ食事を摂るよりも効果的だと言えます。

DHA・EPAが多く含まれる食材

やはり、DHA・EPA共に多く含まれる食材は「青魚」です。ひとくくりに「青魚」と言っても種類があるので、多い順に紹介していきましょう。

DHAが多い青魚

  • 本マグロ
  • 真鯛
  • ブリ
  • サバ
  • さんま

EPAが多い青魚

  • まいわし
  • 本マグロ
  • サバ
  • 真鯛
  • ブリ

なお、摂取する際には注意点があります。DHA・EPAは魚の脂の部分に多く含まれています。ですから、食べる部位によっても含有量が異なります。

魚は腹皮部分の方が脂が多くありますからDHA・EPAを多く摂りたいのであれば脂の多い部分を食べるようにしましょう。

魚以外でDHA・EPAが含まれる食材

魚は苦手・・・青魚はちょっと・・・アレルギーが・・・など心配される方もいます。そうなってくるとDHA・EPAは摂取できないの?!という疑問がうまれてきます。

しかし、人間の体は上手に作られています。魚が食べられない人でもDHA・EPAと同等の効果を発揮できるようにしてくれる機能があります。

そこで摂取したいのがDHA・EPAではなく、「α-リノレン酸」。α-リノレン酸を摂取することによって体内でα-リノレン酸の一部をDHA・EPAに変換し、機能を果たしてくれます。

α-リノレン酸はあまり聞いたことがない成分かもしれませんが、身近な食品に含まれています。

  • キャノーラ油
  • 大豆油
  • えごま油
  • くるみ

などですね。これらも上手に食卓にとりれてみてください。

ただし、上記でも紹介している通り、α-リノレン酸の一部をDHA・EPAに変換しているわけですから、ごく少量のDHA・EPAしか摂取できないのがデメリットです。

なので、魚が食べられない場合はサプリメントの活用も視野に入れてみると良いかもしれませんね。

また、アレルギーがあっても利用できるDHA・EPAのサプリメントが販売されています。これらは医師に相談してから利用してくださいね。

DHA・EPAを上手に摂取する調理方法

DHA・EPAは魚の脂の部分に多く含まれます。脂を出さないためにも熱処理はしないほうが良いですから、刺し身の状態が一番良いとされます。

一説では、日本人は魚の刺し身を食べる習慣があるから頭が良い、などと言われています。刺し身の状態で魚を食べると、DHA・EPAは摂取しやすいですからね。

もちろん、熱処理を加えたことによってDHA・EPAの細胞が全て壊れてしまうなんてことはありません。脂が流出してしまうことに問題があるので、魚のソテーにフライパンに残った脂でソースを作るなど、工夫はいくらでもできます。

毎日お刺身では飽きてしまうので、上手にメニューを考えてみてください。